close
夜貓子作息亂 應調生理時鐘
健康版推出「健康Q&A」專欄，解答讀者對健康方面的疑問，歡迎來信至life@appledaily.com.tw
有晚上不易入睡困擾者，可從調整生活作息來改善。
Q.我到晚上精神就很好、很難入睡，但白天就起不來，生活作息都亂了，如何能改善？
A:民眾遇到這樣的狀況，應先從調整生理時鐘做起。假設每晚10時躺上床，即使到凌晨2時才睡著，早上8時仍要起床，並要曬半小時的太陽，曬太陽可抑制體內的褪黑激素，褪黑激素是調控身體時鐘的賀爾蒙，想睡覺時就會分泌，曬太陽可以抑制分泌量，有助讓人保持清醒。
約1周恢復正常
約1周恢復正常
一般人調整生理時鐘，大約需要5天到7天，才會恢復正常。
建議民眾先檢視作息，比如自己是不是工作經常換班、喜歡在下午喝咖啡等，這些都容易造成晚上不易入睡，應適時調整；而在調整作息初期，民眾可在醫師指示下服用安眠藥，幫助晚上更易入睡。
建議民眾先檢視作息，比如自己是不是工作經常換班、喜歡在下午喝咖啡等，這些都容易造成晚上不易入睡，應適時調整；而在調整作息初期，民眾可在醫師指示下服用安眠藥，幫助晚上更易入睡。
使用條款 聯絡我們
台灣蘋果日報 版權所有 不得轉載 NEXTmedia
© 2014 www.appledaily.com.tw Limited. All rights reserved.
© 2014 www.appledaily.com.tw Limited. All rights reserved.
晚睡晚起不是病 調整生理時鐘 耐力執行力兼備
地方中心／台南報導
網路及電視發達，讓人熬夜及作息紊亂，衛生署立台南醫院耳鼻喉科醫師林政佑11日表示，晚睡晚起不是一種病，但的確會造成生活上的困擾，想調整也不容易，要有耐力和執行力。
林政佑(右圖／衛生署立台南醫院提供)指出，資訊發達，電視台頻道選擇性不少，網路聲光效果更讓人著迷，經常就是錯過了應該睡覺的時間而不自覺，時間一久就養成了晚睡的習慣，如果再加上隔天早上沒有非要醒過來不可的理由，那起床的時間就會習慣性的延後，就會自然而然形成晚睡晚起的節律並固定下來，這在睡眠醫學裡稱之「睡眠相位後移症候群(Delayed sleep phase syndrome)」。
根據國際睡眠障礙分類(ICSD)，睡眠相位後移症候群的主要特徵是：
1.睡眠開始和醒來的時間，比正常人往後延遲約數小時。例如：凌晨3點以後才能睡著，往往睡至隔天早上10點至12點才起床。
2.基本上每天睡眠總時數差異不大。
3.一旦入睡，不會輕易睡眠中斷、醒來。
4.在早晨6點至8點起床是非常困難的。
5.自己無法將睡眠相位提前，也就是無法調適在正常的時間上床入睡和起床。
1.睡眠開始和醒來的時間，比正常人往後延遲約數小時。例如：凌晨3點以後才能睡著，往往睡至隔天早上10點至12點才起床。
2.基本上每天睡眠總時數差異不大。
3.一旦入睡，不會輕易睡眠中斷、醒來。
4.在早晨6點至8點起床是非常困難的。
5.自己無法將睡眠相位提前，也就是無法調適在正常的時間上床入睡和起床。
晚睡晚起是在學生寒暑假或社會人士休長假時最容易發生，一旦假期結束，又得恢復早起上學、上班的作息，這時就會非常痛苦，尤其晚上該睡的時間睡不著，隔天因睡眠不足要醒來時又痛苦萬分，即使勉強起床也精神不濟，嚴重時甚至會影響白天的學習品質及工作效率。
林政佑表示，生理時鐘紊亂不同於一般的失眠，即使吃下安眠藥也幾乎沒有效果。晚睡晚起不是一種病，但的確會造成生活上的困擾，想要調回來，得有耐心和執行力，不是短時間可看到效果，當好不容易恢復正常軌道後，也千萬別輕易打亂。
林政佑建議，重新調整生理時鐘，必須規律就寢及起床，該上床睡覺就上床，該起床時，即使很想睡，也要勉強自己起床。起床時吃頓早餐及洗個熱水澡，有助於全身進入準備活動模式。另外，在白天安排動態活動，提升白天精神，也能改善晚上睡眠深度。此外，在睡前3小時補充褪黑激素，提早產生睡意。
林政佑表示，日照光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘，再經交感神經而傳至松果體，如此會抑制褪黑激素的分泌，當褪黑激素濃度變淡人逐漸清醒；反之，到了傍晚黃昏光線漸暗，光線對松果體的刺激變弱，松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意，以此形成日出而作日落而息的節律。
東森新聞雲股份有限公司 版權所有
非經授權，不許轉載本網站內容
© ETtoday.net All Rights Reserved.
© ETtoday.net All Rights Reserved.
考季到！ 考生如何調節生理時鐘與睡眠？
時節即將進入夏季，大學、高中入學測驗，以及各種考試陸續登場，對於考生而言，除了心理壓力的調適之外，如何調節生理時鐘與睡眠，養足精神、提高學習效率更是另一個重要課題。
在生理時鐘的調整上，許多考生因貪圖夜間讀書的涼快與寧靜，在考試前猛開夜車，隔天卻睡到近中午才醒，醒來時又是頭昏腦脹、昏昏欲睡，不僅讀書沒有效率，連帶也影響身體的健康。家中長輩看到子女如此，不免要嘮叨幾句，又增加了考生的身心壓力。
在此建議考生，約莫於考前一個月開始調整生理時鐘，依考試當天的試程做安排，例如第一節考試是從早上八點開始，考生便可以調整為六點半至七點起床，起床後做些簡易的伸展活動，幫助頭腦清醒。此外，一定要吃早餐，以營養均衡、清淡為主，若是太過油膩，除了容易造成腸胃不適，也會因為血糖的變化產生思睡的困擾。用餐過後，可按照考試的科目開始安排一天讀書的進度。有些考生常一門科目就持續讀上幾個小時，但其實適度的休息是必要的，否則容易影響面對下一個科目的精神與效率。休息的時間不妨比照考試中場休息，大約每讀書一小時休息十分鐘，不論閉目養神或起身走走，都是不錯的放鬆方式，也可以和家人聊聊天，轉換一下心情，家人也能藉此給予鼓勵，但不要緊迫盯人的詢問考生的準備進度，影響考生心情。
經過一個月的調整，生理時鐘會自然記得一整天的作息，更能配合當天考試的情形，而且，考生也容易察覺自己何時讀書的效率最好，可用來準備較複雜或是枯燥、需要耐心的科目。同時也可發現自己哪個時段最容易精神不濟、打瞌睡，例如每到下午兩、三點，就覺得昏沉沉、頻打哈欠，若是當天下午有安排考試科目，就可以事先調整，先在中午小睡片刻，或是將科目換成自己較感興趣的，也可以做做試題，腦力激盪一下，讓大腦逐漸清醒過來。經過一段時日的調整，大腦會自然而然習慣在那時刻保持清醒，考試當天才能從容不迫。除此之外，也可以利用這樣的方法，將每天精神最好的時刻調配給考試當天自己最在意的科目，讓考生能以更好的狀態應試。
許多考生會因為壓力造成失眠或是睡眠品質不佳，除了規律的起床、入睡時間之外，還必須留意睡眠的「衛生」，這包含了睡眠的環境，尤其是夜晚睡眠過程的溫控，因為正值盛暑，許多地方早晚溫差大，剛入夜或準備就寢時，室溫可能還偏高，需要開冷氣幫助入眠，但若是整夜開空調，到了半夜或清晨三、四點時，室溫反而可能過低，很容易感冒著涼，特別是在大考前夕，因心情緊張，免疫力下降，更容易影響健康；因此建議冷氣最好有恆溫或定時的裝置。另外，不要將書本帶到床舖上閱讀，除了容易延後入睡的時間，也可能影響睡眠品質。要將床舖整理得清爽舒適，只用來睡覺，不做讀書、講電話或其他用途，這樣身體才能將睡眠與床舖做連結，躺上床就容易入眠。
若是緊張到失眠怎麼辦呢？建議先離開床舖，免得久而久之，一躺上床就開始擔心失眠。不妨做一些溫和簡單的肌肉伸展活動、腹式呼吸或是喝點熱牛奶，聽些放鬆的音樂，等到有睡意時再回到床上，不過，不建議考生拿起書本準備考試，免得又將生理時鐘打亂。如果仍持續有失眠的困擾，建議可以到精神科的門診做詳細問診，了解是否因為考試的壓力而造成適應性疾病或焦慮情緒，必要時，精神科醫師也會協助開立藥物，緩和焦慮的情緒，幫助睡眠，更可以協助考生進一步了解自己對於壓力的因應模式以及對自我的要求和認知，這都有助於考生以平常心面對考試。
最後，希望所有考生都能在準備考試的過程中保持學習的熱忱，認知考試能夠幫助自己了解所學不足之處，也祝福考生們百尺竿頭、更進一步，金榜題名！
Copyright © 2012 FEG Group. All Rights Reserved 版權所有 遠東集團.
文章標籤
全站熱搜
留言列表
~食譜~ (7)
